בבית

הפחתה של צריכת בשר אפשר וכדאי גם בבית. על ידי בחירה של יום אחד (או יותר) בשבוע שבו מגישים בארוחה המרכזית קטניות במקום בשר אדום, עוף או דגים, אנחנו מגוונים את התזונה ומעודדים את בני המשפחה לאמץ הרגלי תזונה יותר בריאים.

המאפיינים של תזונה בריאה היא אכילה של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שמקורם בצמחים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. החלפת ארוחה בשרית פעם בשבוע בארוחה מן הצומח מעשירה למעשה את התפריט השבועי במזונות מן הצומח, ובכך מהווה תרומה בריאותית הן בטווח המידי והן בטווח הרחוק. ידוע לנו שהמפתח לכל תזונה נכונה הינו במגוון – כך גם בתזונה צמחונית או טבעונית. ישנה חשיבות רבה בהכנסת גיוון בתפריט על ידי שימוש במיני ירקות ופירות – עליים, שורשיים, צבעוניים, אשכולות ובודדים; שילוב קטניות בצבעים שונים ובצורות הכנה מגוונות בתפריט השבועי, והכנסת אגוזים וזרעים מסוגים שונים.

בדרך זו, ילדות וילדים ייחשפו למזונות נוספים אשר פחות מוכרים להם, התזונה שלהם תתעשר בטעמים ומרקמים חדשים, וערכן התזונתי של ארוחות אלו ישתפרו.

כמה טיפים מהתזונאית ליהי יפה, דיאטנית קלינית המתמחה בתזונת ילדים ורכזת פרויקט "תיאבון בריא" בעמותת תנו לחיות לחיות:

• מרבית האוכלוסייה צורכת כמות חלבון גבוהה מההמלצות הכלליות ולכן סביר שאף שארוחת הצהריים בתפריט הצמחוני תכיל כמות חלבון נמוכה ביחס לארוחה בשרית, היא עדיין תעמוד בהמלצות הכלליות. מקורות החלבון בארוחה הצמחוניות יגיעו ממאכלים שונים ולאו דווקא ממקור יחיד. לדוגמא שילוב של דגנים מלאים עם קטניות לצד ירקות טריים ומבושלים.
• מומלץ לשלב דגנים מלאים בארוחה כחלק ממנת הדגנים או ככולה, ויש לשלב דגנים שונים כמו קינואה, בורגול, קוסקוס מלא, קוואקר וכו'.
• מומלץ לשלב בארוחה קטניות בצורתן הטבעית – אם כתחליף למנה העיקרית או כמרכיב המעורבב עם הפחמימה או הירקות. לדוגמה, ארוחת צהריים המכילה קציצות מחית עדשים יכולה להיות מוגשת בתוספת מג'דרה בורגול וירקות מבושלים, או לחילופין, בתוספת קוסקוס מלא עם מרק ירקות גינה וגרגירי חומוס. בדרך זו נגדיל את סך החלבון בארוחה ונבטיח הצגת קטניות בצורות שונות.
• מזון מן הצומח מכיל כמות גבוהה של סיבים תזונתיים ולכן סביר שהארוחה תכיל כמות גבוהה יותר של סיבים תזונתיים וגם תהיה משביעה יותר.

מקורות עשירים בחלבון מן הצומח
שילוב של דגנים וקטניות מייצר חלבון שלם בעל איכות טובה. ניתן להגיע לדרישות החלבון בתפריט מגוון.
 עדשים
 שעועית
 גרגירי חומוס
 סויה ומוצריה
 אגוזים- אגוזי מלך, שקדים, בוטנים, קשיו, פקאנים, אגוזי לוז וכו'. לתינוקות, פעוטות וילדים קטנים יש לטחון. מומלץ להוסיף מים ותיבול ליצירת מרקם גבינתי
 זרעים- חמנייה, דלעת, פשתן, צ'יה
 דגנים מלאים ושאינם מלאים (דגנים מלאים מכילים כמות גבוהה יותר של חלבון)
מקורות עשירים בסידן מן הצומח
סידן חשוב לבניית העצמות וגדילה תקינה של ילדים
ילדים עד גיל 3 זקוקים ל 700 מ"ג סידן
ילדים בגילאי 4-8 זקוקים ל 1000 מ"ג סידן
ילדים ונוער בגילאי 9-18 זקוקים ל 1300 מ"ג סידן
 טחינה גולמית מלאה- 2 כפות מכיל 120 מ"ג סידן
 סויה ומוצריה (טופו, חלב סויה, אדממה, יוגורט סויה…)
 שעועית לבנה, שחורה, אדומה
 סייטן
 חמאת שקדים
 כרוב, ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, קייל
מקורות עשירים בברזל
ברזל נחוץ להובלת חמצן בדם לרקמות הגוף
ילדים בגילאי 1-3 זקוקים ל 14 מ"ג ברזל
ילדים בגילאי 4-8 זקוקים ל 20 מ"ג ברזל
ילדים בגילאי 9-13 זקוקים ל 16 מ"ג ברזל
 שיבולת שועל
 עדשים כתומות, חומות ושחורות
 שעועית לבנה, שחורה, אדומה
 טופו
 גרעיני דלעת, חמנייה
 טחינה מלאה
 קשיו
 אצות למאכל

לרעיונות למנות עיקריות מן הצומח שגם ילדים יאהבו – מוזמנים להוריד את חוברת המתוכנים מבשלים מיטלס מאנדיי. בתיאבון!