בבית

הפחתה של צריכת בשר אפשר וכדאי לאמץ גם בבית !

מומלץ לבחור יום אחד בשבוע (או יותר) בו אנו מגישים בארוחה המרכזית קטניות במקום בשר אדום, עוף או דגים,
בכך אנחנו מייצרים תפריט מגוון ומעודדים את בני המשפחה לאמץ הרגלי תזונה יותר בריאים.

תזונה בריאה כוללת אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שמקורם בצמחים כגון ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. אם גם בבית, נחליף ארוחה בשרית פעם בשבוע בארוחה מן הצומח נביא למעשה לגיוון התפריט ולתרומה בריאותית הן בטווח המידי והן בטווח הרחוק.

מה החשיבות של תפריט מגוון ?

ידוע לנו שהמפתח לכל תזונה נכונה הינו במגוון – כך גם בתזונה צמחונית או טבעונית. ישנה חשיבות רבה בהכנסת גיוון בתפריט על ידי שימוש במיני ירקות ופירות – עליים, שורשיים, צבעוניים, אשכולות ובודדים; שילוב קטניות בצבעים שונים ובצורות הכנה מגוונות בתפריט השבועי, והכנסת אגוזים וזרעים מסוגים שונים. בדרך זו, אם נאמץ תפריט מגוון גם בבית, ילדות וילדים ייחשפו למזונות נוספים אשר פחות מוכרים להם, התזונה שלהם תתעשר בטעמים ומרקמים חדשים, וערכן התזונתי של ארוחות אלו ישתפרו.

אז במה כדאי להתמקד? 

כמה דגשים מהתזונאית ליהי יפה, דיאטנית קלינית המתמחה בתזונת ילדים ורכזת פרויקט "תיאבון בריא" בעמותת תנו לחיות לחיות:

• מרבית האוכלוסייה צורכת כמות חלבון גבוהה מההמלצות הכלליות.
  על כן, ארוחת צהריים הכוללת תפריט צמחוני ככל הנראה תעמוד
  בהמלצות הכלליות גם כאשר היא מכילה פחות חלבון.
• מזון מן הצומח מכיל כמות גבוהה של סיבים תזונתיים ולכן סביר שהארוחה תכיל כמות גבוהה יותר של סיבים תזונתיים וגם תהיה משביעה יותר.
• מקורות החלבון בארוחה הצמחוניות מגיעים לרוב ממאכלים שונים ולאו
  דווקא ממקור יחיד. כגון, שילוב של דגנים מלאים עם קטניות לצד ירקות.
• מומלץ לשלב דגנים מלאים בארוחה כחלק ממנת הדגנים או כולה.
• יש לשלב דגנים שונים כמו קינואה, בורגול, קוסקוס מלא, קוואקר וכו'.

לבסוף, מומלץ לשלב בארוחה קטניות בצורתן הטבעית – אם כתחליף למנה העיקרית או כמרכיב המעורבב עם הפחמימה או הירקות. לדוגמה, אפשר להגיש ארוחת צהריים המכילה קציצות מחית עדשים בתוספת מג'דרה בורגול וירקות מבושלים, או לחילופין, בתוספת קוסקוס מלא עם מרק ירקות גינה וגרגירי חומוס. בדרך זו נגדיל את סך החלבון בארוחה ונבטיח הצגת קטניות בצורות שונות.

אשמח לדוגמה, מה כדאי לכלול בתפריט? 

מקורות עשירים בחלבון מן הצומח

שילוב של דגנים וקטניות מייצר חלבון שלם בעל איכות טובה.
ניתן להגיע לדרישות החלבון בתפריט מגוון:

• עדשים
• שעועית
• גרגירי חומוס
• סויה ומוצריה
• אגוזים, אגוזי מלך, שקדים, בוטנים, קשיו, פקאנים, אגוזי לוז וכו'.
  לתינוקות וילדים קטנים יש לטחון את כל אלו לפני האכילה.
  כמו כן, מומלץ להוסיף מים ותיבול ליצירת מרקם גבינתי.
• זרעים- חמנייה, דלעת, פשתן, צ'יה
• דגנים מלאים ושאינם מלאים (דגנים מלאים מכילים כמות גבוהה יותר של חלבון)

מקורות עשירים בסידן מן הצומח

• טחינה גולמית מלאה- 2 כפות מכיל 120 מ"ג סידן
• סויה ומוצריה (טופו, חלב סויה, אדממה, יוגורט סויה…)
• שעועית לבנה, שחורה, אדומה
• סייטן
• חמאת שקדים
• כרוב, ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, קייל

סידן חשוב לבניית העצמות וגדילה תקינה של ילדים.
המנה המומלצת על פי גילאים:

• ילד עד גיל 3 – 700 מ"ג סידן
• ילדים בגילאי 4-8 –  1000 מ"ג סידן
• ילדים ונוער בגילאי 9-18 זקוקים ל 1300 מ"ג סידן

מקורות עשירים בברזל

• שיבולת שועל
• עדשים כתומות, חומות ושחורות
• שעועית לבנה, שחורה, אדומה
• גרעיני דלעת, חמנייה
• טחינה מלאה
• קשיו וטופו
• אצות למאכל

ברזל נחוץ להובלת חמצן בדם לרקמות הגוף.
המנה המומלצת על פי גילאים:

• ילדים בגילאי 1-3 זקוקים ל 14 מ"ג ברזל
• בגילאי 4-8 זקוקים ל 20 מ"ג ברזל
• בגילאי 9-13 זקוקים ל 16 מ"ג ברזל

לרעיונות למנות עיקריות מן הצומח שגם ילדים יאהבו –

מוזמנים להוריד את חוברת המתוכנים מבשלים מיטלס מאנדיי. בתיאבון!